La hidratación es uno de los aspectos más subestimados del senderismo, pero también uno de los más importantes. Beber muy poco (o de forma inadecuada) puede comprometer el rendimiento físico, la claridad mental y, en casos graves, provocar un golpe de calor o problemas renales. Beber demasiado también puede causar problemas como la hiponatremia (dilución excesiva de sales minerales). En este artículo, analizaremos:
- Signos de deshidratación
- Errores comunes de hidratación durante el trekking
- ¿Cuánta agua llevar?
- Cuándo y cómo beber mientras caminas
- Qué beber además de agua (y qué evitar)
- Cómo solucionarlo si ya estás deshidratado
Señales de deshidratación: cuando tu cuerpo te envía señales de advertencia
A menudo, nos damos cuenta de que estamos deshidratados demasiado tarde. Estas son las señales a las que debemos prestar atención:
- Sed intensa y persistente (pero no siempre presente al principio)
- Boca seca, labios agrietados
- Dolor de cabeza
- Orina oscura y poco frecuente
- calambres musculares
- Cansancio repentino, caída de energía.
- Mareos o sensación de confusión
- Taquicardia o dificultad para respirar
Precaución: cuando la deshidratación es avanzada, ya no sientes sed. En ese caso, ya estás en la zona de riesgo.
Errores comunes de hidratación durante el trekking
1. Bebe solo cuando tengas sed.
Muchos senderistas esperan a tener sed antes de beber. En realidad, la sed ya es un síntoma de deshidratación leve.
Solución : Bebe pequeñas cantidades cada 20-30 minutos, incluso si no tienes sed.
2. Salir con muy poca agua:
Un error muy grave, sobre todo en verano o en senderos sin agua.
Solución : Lleva siempre al menos 1,5-2 litros para caminatas cortas, 3-4 litros para caminatas largas o en climas cálidos.
3. Desconocimiento de la ruta:
Desconocer dónde (y si) hay fuentes de agua potable puede dejarte expuesto en el momento más crucial.
Solución : Estudia el mapa y anota las fuentes. Lleva una botella con filtro de agua o pastillas purificadoras de agua si tienes dudas.
4. Beber demasiado de golpe.
Algunas personas beben grandes cantidades en las paradas de descanso y luego no beben nada durante horas.
Solución : La regla de oro es una hidratación constante y uniforme : beber a pequeños sorbos.
5. No reponer las sales minerales.
El agua sola, sobre todo si sudas mucho, puede diluir demasiado el sodio y otros electrolitos en la sangre.
Solución : Alterna el agua con bebidas que contengan sales minerales o añade sobres isotónicos a tu botella de agua.
¿Cuánta agua deberías realmente llevar?
La cantidad ideal depende de:
- Duración de la ruta
- Clima (temperatura y humedad)
- Diferencia de altitud (cuanto más alto subes, más sudas)
- Acceso a fuentes de agua
- Tus necesidades personales
Indicativamente :
| Tipo de excursión | Cantidad mínima recomendada |
|---|---|
| Paseo corto (< 2h) | 0,5–1 litro |
| Excursión de un día | 1,5–3 litros |
| Senderismo de verano desafiante | 3–4 litros |
Consejo : si hace mucho calor o estás a más de 2000 m, considera añadir 0,5 L por cada hora adicional.
Cuándo y cómo beber
Una hidratación adecuada es proactiva , no reactiva. Estas son las reglas básicas:
- Antes de la caminata : beba 300–500 ml de agua al menos 30 minutos antes de comenzar.
- Durante : Beba incluso un par de sorbos cada 20-30 minutos. Use botellas de agua accesibles o un sistema de hidratación (CamelBak).
- Después : rehidrata gradualmente y repone sales minerales.
Si bebes demasiado de golpe, podrías sentirte pesado. Es mejor beber pequeñas cantidades con regularidad.
¿Qué beber además de agua?
El agua es esencial, pero no siempre es suficiente. Puedes llevar lo siguiente:
Excelentes aliados:
- Bebidas isotónicas (comerciales o caseras): reponen sales minerales.
- Agua con limón y una pizca de sal : simple y efectivo.
- Infusiones frías sin azúcar : excelentes en climas cálidos.
- Jugos diluidos (como el de manzana o arándano) : Estos aportan azúcares naturales y un poco de sabor.
Para evitar:
- Bebidas demasiado azucaradas : aumentan la sed.
- Bebidas alcohólicas : deshidratan aún más.
- Bebidas carbonatadas : poco efectivas, a menudo irritantes para el estómago.
Cómo evitar la deshidratación en caminatas de varios días
Si vas a realizar una caminata de varios días o una caminata larga:
- Estudie los puntos de abastecimiento con antelación.
- Lleve pastillas o filtros purificadores de agua (como Sawyer Mini o LifeStraw).
- Prepare soluciones de rehidratación (por ejemplo, sobres de sales minerales como Polase).
- Beber incluso en los vivacs, antes de ir a dormir y nada más despertarse.
¿Qué hacer si ya estás deshidratado?
- Deje de caminar inmediatamente.
Busque sombra o un lugar fresco. - Bebe despacio, pero con regularidad.
Si estás muy deshidratado, beber demasiado de golpe puede causarte náuseas. - Reponer sales y azúcares
Una bebida isotónica o una mezcla de agua, sal y azúcar puede ayudar. - Vigile los síntomas graves
Si se siente mareado, confundido o tiene el corazón acelerado, llame para pedir ayuda .
En conclusión: las 7 reglas de oro para una correcta hidratación durante el trekking
- No esperes a tener sed para beber.
- Beber poco y a menudo.
- Conozca la ruta y fuentes de agua disponibles.
- Adapta la cantidad al tipo de sendero y clima.
- Repone sales minerales, sobre todo si sudas mucho.
- Evite las bebidas azucaradas, carbonatadas o alcohólicas.
- Lleve siempre un sistema de filtración si la ruta lo requiere.