L’idratazione è una delle componenti più sottovalutate durante un’escursione, ma anche una delle più importanti. Bere troppo poco (o nel modo sbagliato) può compromettere il rendimento fisico, la lucidità mentale e, nei casi più gravi, portare a colpi di calore o problemi renali. Anche bere troppo può causare disturbi, come l’iponatriemia (diluzione eccessiva dei sali minerali).In questo articolo vedremo:
- I segnali della disidratazione
- Gli errori comuni sull’idratazione nel trekking
- Quanta acqua portare
- Quando e come bere durante il cammino
- Cosa bere oltre all’acqua (e cosa evitare)
- Come rimediare se sei già disidratato
Segnali della disidratazione: quando il corpo ti manda segnali d’allarme
Spesso, ci si accorge troppo tardi di essere disidratati. Ecco i segnali a cui prestare attenzione:
- Sete intensa e persistente (ma non sempre presente all’inizio)
- Bocca secca, labbra screpolate
- Mal di testa
- Urine scure e poco frequenti
- Crampi muscolari
- Stanchezza improvvisa, calo di energia
- Vertigini o senso di confusione
- Tachicardia o respirazione affannosa
Attenzione: quando la disidratazione è avanzata, non si avverte più la sete. In quel caso si è già in zona rischio.
Errori comuni sull’idratazione nel trekking
1. Bere solo quando si ha sete
Molti escursionisti aspettano di sentire sete prima di bere. In realtà, la sete è già un sintomo di disidratazione lieve.
Soluzione: bevi piccole quantità ogni 20-30 minuti, anche se non hai sete.
2. Partire con poca acqua
Un errore molto grave, soprattutto in estate o su sentieri dove non ci sono fonti d’acqua.
Soluzione: porta sempre almeno 1,5–2 litri per escursioni brevi, 3–4 litri per trekking lunghi o in climi caldi.
3. Non conoscere il percorso
Non sapere dove (e se) troverai fonti d’acqua potabile può lasciarti scoperto nel momento più critico.
Soluzione: studia la mappa e segnati le fonti. Porta una borraccia filtrante o pastiglie potabilizzanti se sei in dubbio.
4. Bere troppo tutto in una volta
Alcuni bevono grandi quantità ai punti di sosta e poi nulla per ore.
Soluzione: la regola d’oro è idratazione costante e distribuita: bevi a piccoli sorsi.
5. Trascurare il reintegro dei sali minerali
Solo acqua, soprattutto in caso di sudorazione intensa, può diluire troppo sodio e altri elettroliti nel sangue.
Soluzione: alterna acqua a bevande con sali minerali o aggiungi bustine isotoniche alla borraccia.
Quanta acqua portare davvero?
La quantità ideale dipende da:
- Durata del percorso
- Clima (temperatura e umidità)
- Dislivello (più si sale, più si suda)
- Accesso a fonti d’acqua
- Tuo fabbisogno personale
Indicativamente:
| Tipo di escursione | Quantità minima consigliata |
|---|---|
| Passeggiata breve (< 2h) | 0,5–1 L |
| Escursione giornaliera | 1,5–3 L |
| Trekking estivo impegnativo | 3–4 L |
Suggerimento: se fa molto caldo o sei a quote superiori ai 2000 m, considera +0,5 L per ogni ora aggiuntiva.
Quando e come bere
Una corretta idratazione è proattiva, non reattiva. Ecco le regole base:
- Prima dell’escursione: bevi 300–500 ml d’acqua almeno 30 minuti prima di partire.
- Durante: bevi ogni 20–30 minuti anche solo un paio di sorsi. Usa borracce accessibili o un sistema di idratazione (CamelBak).
- Dopo: reidrata gradualmente e reintegra sali minerali.
Se bevi troppo in una volta, potresti sentirti appesantito. Meglio piccole quantità con regolarità.
Cosa bere oltre all’acqua?
L’acqua è essenziale, ma non sempre sufficiente. Ecco cosa puoi portare:
Ottimi alleati:
- Bevande isotoniche (commerciali o fatte in casa): reintegrano sali minerali.
- Acqua con limone e un pizzico di sale: semplice ed efficace.
- Tisane fredde non zuccherate: ottime in climi caldi.
- Succhi diluiti (tipo mela o mirtillo): apportano zuccheri naturali e un po’ di gusto.
Da evitare:
- Bevande troppo zuccherate: aumentano la sete.
- Alcolici: disidratano ulteriormente.
- Bibite gassate: poco efficaci, spesso irritanti per lo stomaco.
Come evitare la disidratazione nei trekking di più giorni
Se fai un’escursione di più giorni o un cammino lungo:
- Studia i punti di rifornimento in anticipo.
- Porta pastiglie potabilizzanti o filtri (come Sawyer Mini o LifeStraw).
- Prepara soluzioni reidratanti (es. bustine di Sali minerali tipo Polase).
- Bevi anche nei bivacchi, prima di dormire e appena sveglio.
Cosa fare se sei già disidratato?
- Interrompi subito la marcia
Cerca ombra o un luogo fresco. - Bevi lentamente ma con costanza
Se sei molto disidratato, bere troppo tutto in una volta può provocare nausea. - Reintegra sali e zuccheri
Una bevanda isotonica o un mix di acqua, sale e zucchero può aiutare. - Monitora sintomi seri
Se hai vertigini, confusione mentale o battito accelerato, chiama i soccorsi.
In conclusione: le 7 regole d’oro per una corretta idratazione in trekking
- Non aspettare di avere sete per bere.
- Bevi poco e spesso.
- Conosci il percorso e le fonti d’acqua disponibili.
- Adatta la quantità al tipo di sentiero e clima.
- Reintegra sali minerali, soprattutto se sudi molto.
- Evita bibite zuccherate, gassate o alcoliche.
- Porta sempre un sistema di filtraggio se il percorso lo richiede.