Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist einer der am meisten unterschätzten Aspekte beim Wandern, aber auch einer der wichtigsten. Zu wenig (oder unangemessenes) Trinken kann die körperliche Leistungsfähigkeit und die geistige Klarheit beeinträchtigen und in schweren Fällen zu Hitzschlag oder Nierenproblemen führen. Auch zu viel Trinken kann Probleme wie Hyponatriämie (übermäßige Verdünnung von Mineralsalzen) verursachen. In diesem Artikel betrachten wir:
- Anzeichen von Dehydration
- Häufige Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr beim Trekking
- Wie viel Wasser muss mitgebracht werden?
- Wann und wie man beim Gehen trinkt
- Was Sie außer Wasser trinken sollten (und was Sie vermeiden sollten)
- So beheben Sie das Problem, wenn Sie bereits dehydriert sind
Anzeichen von Dehydration: Wenn Ihr Körper Ihnen Warnsignale sendet
Oft merken wir zu spät, dass wir dehydriert sind. Hier sind die Anzeichen, auf die Sie achten sollten:
- Intensiver und anhaltender Durst (aber nicht immer zu Beginn vorhanden)
- Trockener Mund, rissige Lippen
- Kopfschmerzen
- Dunkler und seltener Urin
- Muskelkrämpfe
- Plötzliche Müdigkeit, Energieabfall
- Schwindel oder Verwirrtheit
- Tachykardie oder Atemnot
Achtung: Bei fortgeschrittener Dehydration verspüren Sie keinen Durst mehr. Dann befinden Sie sich bereits in der Risikozone.
Häufige Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr beim Trekking
1. Trinken Sie nur, wenn Sie Durst haben.
Viele Wanderer warten, bis sie Durst verspüren, bevor sie trinken. Tatsächlich ist Durst bereits ein Symptom einer leichten Dehydration.
Lösung : Trinken Sie alle 20-30 Minuten kleine Mengen, auch wenn Sie keinen Durst haben.
2. Mit zu wenig Wasser aufbrechen:
Ein sehr schwerwiegender Fehler, insbesondere im Sommer oder auf Wegen, auf denen es keine Wasserquellen gibt.
Lösung : Nehmen Sie bei kurzen Wanderungen immer mindestens 1,5–2 Liter und bei langen Wanderungen oder in heißem Klima 3–4 Liter mit.
3. Unkenntnis der Route:
Wenn Sie nicht wissen, wo (und ob) Sie Trinkwasserquellen finden, können Sie im entscheidenden Moment schutzlos sein.
Lösung : Studieren Sie die Karte und notieren Sie sich die Quellen. Nehmen Sie im Zweifelsfall eine Wasserfilterflasche oder Wasserreinigungstabletten mit.
4. Zu viel auf einmal trinken.
Manche Menschen trinken an Raststätten große Mengen und dann stundenlang nichts.
Lösung : Die goldene Regel ist eine konstante und gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr : Trinken Sie in kleinen Schlucken.
5. Vernachlässigung der Mineralsalzversorgung.
Wasser allein, insbesondere bei starkem Schwitzen, kann zu viel Natrium und andere Elektrolyte im Blut verdünnen.
Lösung : Wechseln Sie Wasser mit mineralsalzhaltigen Getränken ab oder geben Sie Ihrer Wasserflasche isotonische Beutel hinzu.
Wie viel Wasser sollten Sie wirklich mitnehmen?
Die ideale Menge hängt ab von:
- Dauer der Route
- Klima (Temperatur und Luftfeuchtigkeit)
- Höhenunterschied (je höher man kommt, desto mehr schwitzt man)
- Zugang zu Wasserquellen
- Ihre persönlichen Bedürfnisse
Indikativ :
| Art der Exkursion | Empfohlene Mindestmenge |
|---|---|
| Kurzer Spaziergang (< 2h) | 0,5–1 L |
| Tagesausflug | 1,5–3 L |
| Anspruchsvolles Sommer-Trekking | 3–4 Liter |
Tipp : Wenn es sehr heiß ist oder Sie sich über 2000 m befinden, rechnen Sie mit +0,5 l für jede weitere Stunde.
Wann und wie man trinkt
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist proaktiv , nicht reaktiv. Hier sind die Grundregeln:
- Vor der Wanderung : Trinken Sie mindestens 30 Minuten vor dem Start 300–500 ml Wasser.
- Während : Trinken Sie alle 20–30 Minuten ein paar Schlucke. Verwenden Sie griffbereite Wasserflaschen oder ein Trinksystem (CamelBak).
- Nachher : Rehydriert die Haut allmählich und füllt den Mineralstoffhaushalt wieder auf.
Wenn Sie zu viel auf einmal trinken, kann es zu einem Völlegefühl kommen. Trinken Sie am besten regelmäßig kleine Mengen.
Was kann man außer Wasser trinken?
Wasser ist wichtig, aber nicht immer ausreichend. Folgendes können Sie mitbringen:
Ausgezeichnete Verbündete:
- Isotonische Getränke (handelsüblich oder selbstgemacht): Füllen Mineralsalze auf.
- Wasser mit Zitrone und einer Prise Salz : einfach und effektiv.
- Kalte, ungesüßte Kräutertees : hervorragend in heißen Klimazonen.
- Verdünnte Säfte (z. B. Apfel- oder Blaubeersäfte) : Diese liefern natürlichen Zucker und ein wenig Geschmack.
So vermeiden Sie:
- Zu zuckerhaltige Getränke : Sie steigern den Durst.
- Alkoholische Getränke : führen zu weiterer Dehydrierung.
- Kohlensäurehaltige Getränke : nicht sehr wirksam, reizen oft den Magen.
So vermeiden Sie Dehydration auf mehrtägigen Wanderungen
Wenn Sie eine mehrtägige Wanderung oder einen längeren Spaziergang unternehmen:
- Informieren Sie sich vorab über die Versorgungspunkte.
- Bringen Sie Wasserreinigungstabletten oder -filter (wie Sawyer Mini oder LifeStraw) mit.
- Bereiten Sie Rehydratationslösungen vor (z. B. Mineralsalzbeutel wie Polase).
- Trinken Sie auch im Biwak, vor dem Schlafengehen und gleich nach dem Aufwachen.
Was tun, wenn Sie bereits dehydriert sind?
- Bleiben Sie sofort stehen und
suchen Sie einen schattigen oder kühlen Ort auf. - Trinken Sie langsam, aber stetig.
Wenn Sie stark dehydriert sind, kann zu viel Trinken auf einmal Übelkeit verursachen. - Salze und Zucker wieder auffüllen
Ein isotonisches Getränk oder eine Mischung aus Wasser, Salz und Zucker kann helfen. - Achten Sie auf ernste Symptome.
Wenn Sie sich schwindelig oder verwirrt fühlen oder Herzrasen haben, rufen Sie Hilfe .
Fazit: Die 7 goldenen Regeln für ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Trekking
- Warten Sie nicht, bis Sie Durst haben, um zu trinken.
- Trinken Sie wenig und oft.
- Kennen Sie die Route und die verfügbaren Wasserquellen.
- Passen Sie die Menge an die Art des Weges und das Klima an.
- Füllt Mineralsalze wieder auf, insbesondere wenn Sie viel schwitzen.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige, kohlensäurehaltige oder alkoholische Getränke.
- Nehmen Sie immer ein Filtersystem mit, wenn die Route dies erfordert.