Hydratation en trekking : bien boire sans se tromper

L’hydratation est l’un des aspects les plus sous-estimés de la randonnée, mais aussi l’un des plus importants. Boire trop peu (ou de manière inappropriée) peut compromettre les performances physiques, la lucidité et, dans les cas graves, entraîner un coup de chaleur ou des problèmes rénaux. Boire trop peut également entraîner des problèmes, comme l’hyponatrémie (dilution excessive des sels minéraux). Dans cet article, nous aborderons :

Signes de déshydratation
Erreurs d’hydratation courantes lors d’une randonnée
Quelle quantité d’eau apporter
Quand et comment boire en marchant
Que boire en plus de l’eau (et ce qu’il faut éviter)
Comment y remédier si vous êtes déjà déshydraté

Signes de déshydratation : lorsque votre corps vous envoie des signaux d’avertissement

Souvent, on se rend compte trop tard qu’on est déshydraté. Voici les signes à surveiller :

Soif intense et persistante (mais pas toujours présente au début)
Bouche sèche, lèvres gercées
Mal de tête
Urine foncée et peu fréquente
crampes musculaires
Fatigue soudaine, baisse d’énergie
Étourdissements ou sensation de confusion
Tachycardie ou respiration difficile

Attention : lorsque la déshydratation est avancée, vous ne ressentez plus la soif. Dans ce cas, vous êtes déjà dans la zone à risque.

Erreurs d’hydratation courantes lors d’une randonnée

1. Ne buvez que lorsque vous avez soif.
De nombreux randonneurs attendent d’avoir soif avant de boire. En réalité, la soif est déjà un symptôme de déshydratation légère.
Solution : buvez de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes, même si vous n’avez pas soif.

2. Partir avec trop peu d’eau :
une erreur très grave, surtout en été ou sur les sentiers sans point d’eau.
Solution : Emportez toujours au moins 1,5 à 2 litres pour les courtes randonnées, 3 à 4 litres pour les longues randonnées ou par temps chaud.

3. Ne pas connaître l’itinéraire :
Ne pas savoir où (et si) vous trouverez des sources d’eau potable peut vous exposer au pire.
Solution : Étudiez la carte et notez les sources. En cas de doute, munissez-vous d’une bouteille filtrante ou de comprimés de purification d’eau.

4. Boire trop d’un coup.
Certaines personnes boivent de grandes quantités lors des pauses, puis ne rien faire pendant des heures.
Solution : La règle d’or est une hydratation constante et uniforme : buvez par petites gorgées.

5. Négliger de faire le plein de sels minéraux.
L’eau seule, surtout en cas de transpiration abondante, peut diluer trop de sodium et d’autres électrolytes dans le sang.
Solution : Alternez l’eau avec des boissons contenant des sels minéraux ou ajoutez des sachets isotoniques à votre gourde.

Quelle quantité d’eau devez-vous réellement emporter ?

La quantité idéale dépend de :

Durée du parcours
Climat (température et humidité)
Différence d’altitude (plus on monte, plus on transpire)
Accès aux sources d’eau
Vos besoins personnels

À titre indicatif :

Type d’excursion	Quantité minimale recommandée
Courte promenade (< 2h)	0,5–1 L
Excursion d’une journée	1,5–3 L
Randonnée estivale difficile	3–4 L

Astuce : S’il fait très chaud ou que vous êtes au-dessus de 2000m, prévoyez +0,5L pour chaque heure supplémentaire.

Quand et comment boire

Une bonne hydratation est proactive , et non réactive. Voici les règles de base :

Avant la randonnée : Boire 300 à 500 ml d’eau au moins 30 minutes avant le départ.
Pendant : Buvez même quelques gorgées toutes les 20 à 30 minutes. Utilisez des bouteilles d’eau accessibles ou un système d’hydratation (CamelBak).
Après : réhydrate progressivement et reconstitue les sels minéraux.

Si vous buvez trop d’un coup, vous risquez de vous sentir lourd. Il est préférable de boire de petites quantités régulièrement.

Que boire à part de l’eau ?

L’eau est essentielle, mais pas toujours suffisante. Voici ce que vous pouvez apporter :

Excellents alliés :

Boissons isotoniques (commerciales ou maison) : reconstituent les sels minéraux.
De l’eau citronnée et une pincée de sel : simple et efficace.
Tisanes froides non sucrées : excellentes dans les climats chauds.
Jus dilués (comme la pomme ou la myrtille) : Ils apportent des sucres naturels et un peu de saveur.

À éviter :

Boissons trop sucrées : elles augmentent la soif.
Boissons alcoolisées : déshydratent davantage.
Boissons gazeuses : peu efficaces, souvent irritantes pour l’estomac.

Comment éviter la déshydratation lors de randonnées de plusieurs jours

Si vous partez pour une randonnée de plusieurs jours ou une longue marche :

Étudiez les points d’approvisionnement à l’avance.
Apportez des comprimés ou des filtres de purification d’eau (tels que Sawyer Mini ou LifeStraw).
Préparez des solutions de réhydratation (par exemple des sachets de sels minéraux tels que Polase).
Buvez même dans les bivouacs, avant de vous coucher et dès votre réveil.

Que faire si vous êtes déjà déshydraté ?

Arrêtez immédiatement de marcher.
Cherchez l’ombre ou un endroit frais.
Buvez lentement mais régulièrement.
Si vous êtes très déshydraté, boire trop d’un coup peut provoquer des nausées.
Reconstituer les sels et les sucres
Une boisson isotonique ou un mélange d’eau, de sel et de sucre peut aider.
Surveillez les symptômes graves.
Si vous vous sentez étourdi, confus ou si votre cœur s’emballe, appelez à l’aide .